预防骨质疏松该怎么吃？

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。该病可发生于任何年龄，但多见于绝经后女性和老年男性。通过早期的预防可以显著降低骨折发生的概率，而且也能够改善发生骨折后治疗过程中的疗效慢、效果差等问题。

研究表明，蛋白质、钙、维生素D、镁及其他维生素和矿物质等营养素与骨质含量密切相关，合理的膳食营养及营养素补充有助于避免骨质疏松症的发生和发展。

预防骨质疏松，如何健康饮食？总的原则还是合理营养，均衡膳食。食物多样，保证一日三餐及合理的零食补充，特别是对于骨质疏松高发的老年人而言，应保证总能量摄入充足，但不宜过高。同时，建议摄入富钙、低盐（5克/天）和适量蛋白质的均衡膳食。具体做法有以下几点

一、合理补充钙剂

钙是人体骨骼的重要组成部分，充足的钙摄入对获得理想峰值骨量、缓解骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。我国成人每日钙推荐摄入量为800毫克。对于钙的摄入，大家应首选饮食补钙，适量摄入富钙食物如奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果类等。但《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国居民平均每日膳食摄入元素钙仅约400毫克，因此，通过膳食的钙摄入需要我们引起重视。

对于某些特殊原因导致膳食无法满足钙需求的情况，用安全、有效的钙补充剂也是一种有效措施。需要注意的是，补充钙剂需适量。超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。有高钙血症和高钙尿症患者应避免补充钙剂。

二、低盐饮食为宜

钠对于骨质疏松的预防不是那么友好，过多摄入会引起骨骼钙的流失，所以建议低盐饮食。每日摄入食盐量不超过5克。烹调时少放盐。少吃咸鸭蛋、咸菜、挂面、薯条等含盐多的食物。

三、适量摄入蛋白质

蛋白质的适量摄入也很关键。适量的蛋白质和一些氨基酸可与钙结合成可溶性络合物，有利于钙吸收，但当蛋白质超过推荐摄入量时，则未见进一步的有利影响，反而容易加重肝肾的负担。所以，每日达到蛋白质摄入1.0～1.2克/千克（日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为1.2～1.5克/千克）的均衡膳食对于钙的吸收较好，推荐首选摄入鱼、虾、禽等优质蛋白。

四、科学补充维生素D

骨的生长与代谢受多种维生素的影响，其中与维生素D的关系密切。维生素D可以靠皮肤接受日照产生。建议每日根据日光强弱合理选择时间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下，照射15～30分钟即可。时间长短取决于日照的时间、纬度和季节等因素。

维生素D也存在于鱼、动物肝脏、蛋黄、乳类等食物中。成年人推荐量为400IU（10微克/天），老年人因日照不足以及摄入和吸收障碍，常有维生素D缺乏，故推荐量为600IU（15微克/天）。

五、注意脂肪摄入量

在骨钙吸收的影响因素方面，脂肪的摄入也需要注意。高脂膳食可延长肠道停留和钙与黏膜接触时间，可使钙吸收有所增加，但脂肪酸与钙结合形成脂肪酸钙，则影响钙吸收。因此，脂肪的摄入应适量。

六、适度补充无机盐和微量元素

磷、镁、锌等无机盐需适量而平衡。摄入过量的磷可诱发骨质疏松症，因此应注意磷的适量摄入。同时，镁、锌等微量元素的摄入也应遵循适量的原则。

注意：草酸、植酸等会阻碍钙的吸收，不利于骨质疏松的预防。针对这个问题，我们可以通过烹调来对其做出改变，采用蔬菜焯水、玉米脱皮制成玉米饼等方法来减少其对钙吸收的不良作用。